“Superare gli altri è avere la forza, superare se stessi è essere forti"
Correre o non correre al mattino a stomaco vuoto? Allenarsi a stomaco vuoto al mattino è uno dei metodi utilizzati, specie nell’ambiente fitness, per dimagrire più velocemente. Questo perché un’assenza prolungata di cibo, durante la notte, provoca una riduzione della glicemia (cioè il valore della concentrazione di glucosio nel sangue) così portando il nostro organismo a consumare come carburante, per sostenere lo sforzo mattutino, più grassi piuttosto che il glucosio. Fin qua tutto vero, infatti ci sono ricerche che confermano che chi fa cardio a digiuno al mattino riesce a bruciare fino al 20% in più di grasso. Purtroppo però siamo troppo abituati, grazie anche al pensiero che circola nel mondo del fitness e dimagrimento, a concentrarci sul concetto di brucia grassi. Il nostro organismo è una macchina perfetta e si regola in questo modo: se consumo più grassi durante l’attività fisica brucerò di meno a riposo. Viceversa se consumo più zuccheri l’organismo sposterà il metabolismo sui grassi pareggiando il bilancio. Quindi morale della favola se consumo più o meno grassi durante la seduta di corsa mattutina è indifferente. E quindi? Quindi quello che conta per dimagrire è il totale delle calorie consumate nelle 24 ore. Se durante la corsa mattutina riesco ad alzare il dispendio calorico, indifferentemente se ho mangiato o meno, allora riuscirò ad ottenere maggiori risultati a livello di dimagrimento. E qua entra in gioco l’intensità di allenamento: Horowitz ha scoperto che quando dei soggetti fanno attività al 50% della loro frequenza cardiaca massima, per intenderci equivale a una passeggiata lenta, non c’è alcuna differenza nella quantità di grassi bruciati indipendentemente dal fatto che i soggetti avevano mangiato o meno. Questi risultati valevano per i primi 90 minuti di esercizio, solo dopo questo periodo i soggetti che avevano digiunato iniziavano a produrre un cambiamento positivo nella quantità di grassi bruciati. Ma quanti di voi hanno la possibilità al mattino di compiere più di un’ora e mezza di attività? Inoltre ci stiamo concentrando sempre sul grasso e non sulle calorie consumate, infatti un’attività così blanda non influisce molto sul dispendio calorico. E’ opportuno alzare l’intensità ma per alzare l’intensità di allenamento ho bisogno, per forza di cose, aver immagazzinato i nutrienti necessari per sostenere lo sforzo. Studi scientifici confermano che esercizi ad alta intensità (come ad esempio il metodo HIIT) sono più efficaci, in termini di dimagrimento, rispetto ad attività continue ( come la corsa ad andatura costante). Detto ciò sfatiamo i seguenti miti: l’opinione generale in palestra è quella che fare attività senza aver fatto la prima colazione porta alla perdita di massa muscolare. Spesso viene dato per scontato che il corpo senza l’assunzione di carboidrati è costretto ad abbattere le proteine muscolari per ottenere l’energia necessaria. Il nostro corpo immagazzina glucosio sottoforma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quando compio la corsa mattutina, inizialmente, il nostro corpo ottiene energia dal glicogeno immagazzinato nei muscoli. Con il prolungarsi dell’attività le scorte di glicogeno muscolare si esauriscono. Il corpo è quindi costretto a trovare un’alternativa per fornire energia e ricorre spesso al carburante degli acidi grassi. Se si aumenta l’intensità dello sforzo la mancanza del glicogeno e l’insufficiente apporto di energia dei grassi costringe l’organismo a compensare questo deficit utilizzando le proteine (come gli aminoacidi) Solo a questo punto si corre il rischio di perdere tono muscolare. Tuttavia la maggior parte dei corridori avrà già smesso da tempo l’attività prima di arrivare a questo punto, in quanto la massiccia mancanza di glicogeno è spesso accompagnata da sintomi quali vertigini, debolezza e affaticamento. Il secondo falso mito che si sente spesso dire è: “lavorando a stomaco vuoto è il metodo migliore per perdere peso”. In parte come abbiamo letto precedentemente è vero che è possibile forzare il tuo organismo ad ottenere l’energia necessaria dagli acidi grassi, ma non per questo è il fattore decisivo per perdere peso. Infatti la percentuale di energia prodotta ricavata dai grassi è molto alta ma di contro la spesa totale di energia, e quindi, il consumo di calorie, sono relativamente basse. Infatti è più conveniente in quest’ottica svolgere attività ad alta intensità intervallate, dove l’energia ricavata dai grassi è notevolmente inferiore, ma la spesa totale di energia è nettamente superiore. L’importante nella perdita di peso è vedere, a fine giornata, il bilancio energetico: se si bruciano più calorie di quelle che si consumano si perde peso. CONCLUSIONI Correre a stomaco vuoto non porta a perdere certamente peso in quanto è il consumo totale di calorie delle 24 ore che fa la differenza. E’ consigliabile quindi svolgere attività ad alta intensità con le scorte piene di glicogeno epatico e muscolare. Bisogna anche ricordare che correndo a stomaco vuoto si innalza il livello di cortisolo in circolo, che già si trova normalmente alto nella fase mattutina. Il cortisolo, od ormone dello stress, se diventa cronico porta a sintomi quali: stanchezza, aumento di peso e scarse prestazioni. Per tamponare l’effetto del cortisolo può essere utile consumare un piccolo pasto prevalentemente proteico, con un minimo apporto di carboidrati, accompagnato ad esempio con del tè verde, nell’ottica di stimolare il metabolismo. SHARING IS CARING #MOVETODAY
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