“Cadendo, la goccia scava la pietra, non per la sua forza, ma per la sua costanza” (Lucrezio)
L’acqua è un nutriente fondamentale per il nostro organismo.
Il corpo deve sostituire le grandi quantità di acqua perse con l’evaporazione della pelle, la respirazione, le urine e le feci, per mantenere una buona salute.
Quando l’assunzione di acqua non equivale al suo utilizzo, puoi disidratarti.
L’acqua è il costituente principale del nostro organismo e influenza la salute, la composizione corporea e la performance.
In un uomo adulto di media taglia, circa 70 kg, l’acqua rappresenta approssimativamente il 60% del peso corporeo, cioè circa 40 kg.
Il discorso cambia se il soggetto è una donna in quanto, rispetto all’uomo, possiede un contenuto minore di acqua, pari a circa il 50% del peso corporeo.
Questo perché le donne posseggono maggiori riserve di tessuto adiposo che, a differenza del tessuto muscolare, è povero di acqua (circa il 10%).
Siamo fatti di acqua: i muscoli ne sono composti al 75%,il cervello al 76%, il sangue all’82% ed i polmoni al 90%.
I neonati sono iperidratati, ma più cresciamo e andiamo avanti con l’età, e più ci disidratiamo.
Più siamo ricchi d’acqua e maggiori scambi metabolici avvengono nelle nostre cellule.
L’acqua totale nel nostro corpo è suddivisa in un compartimento intracellulare e in un compartimento extracellulare (rispettivamente 60% e 40%).
Il metodo migliore per valutare la corretta idratazione e l’acqua corporea è la bioimpedenziometria (se l’esame viene effettuato in piedi ha una % d’errore altissima).
In alternativa, un test semplice e rapido, potrebbe avere senso tirare la pelle del dorso della mano per 5 secondi, più tempo impiega a tornare normale e più l’idratazione potrebbe non essere ottimale.
Ecco gli 8 motivi per assicurarti di assumere abbastanza acqua ogni giorno:
1- L’acqua aiuta i processi che avvengono nell’organismo
Un buon equilibrio aiuta nei processi di digestione, assorbimento, circolazione, creazione di saliva, trasporto di sostanze nutritive e cataboliti, mantenimento della temperatura corporea.
Attraverso la ghiandola pituitaria posteriore, il cervello comunica con i reni e gli dice quanta acqua espellere come urina o quanta acqua trattenere.
Quando si è disidratati il cervello innesca il meccanismo di sete nel corpo che ci spinge a consumare un bicchiere d’acqua o alimenti ricchi di essa.
Attenzione che l’alcool interferisce nella comunicazione tra cervello e reni e causa un’eccessiva escrezione di liquidi, che può portare alla disidratazione.
2- L’acqua aiuta a controllare le calorie
Precisando il fatto che l’acqua non possiede alcun effetto magico sulla perdita di peso, alcune strategie però possono aiutare.
Un esempio è quello di scegliere l’acqua al posto di bevande caloriche, e assumere gli alimenti ricchi naturalmente di acqua, che risultano essere quelli più sani, quindi meno raffinati, che riempiono maggiormente e aiutano a ridurre l’apporto calorico.
Infatti gli alimenti troppo cotti, raffinati o lavorati, a cui spesso viene aggiunto ulteriore sale o zucchero, tenderanno a richiamare acqua nel tratto digerente, cosa che non si verifica con alimenti freschi e naturali, che potranno rilasciare l’acqua.
I cibi ad alto contenuto di acqua appaiono più voluminosi, questo richiede una maggior masticazione e ciò fa assorbire più lentamente l’alimento, aiutando l’organismo a sentirsi più sazio.
Gli alimenti ricchi di acqua includono: frutta, verdura, zuppe, farina d’avena, fagioli e così via.
3- L’acqua massimizza le prestazioni fisiche
Le cellule muscolari, che non mantengono il loro equilibrio di liquidi ed elettroliti, possono andare incontro ad affaticamento muscolare.
Quando le cellule muscolari non hanno i liquidi adeguati, non funzionano come dovrebbero, e le prestazioni possono risentirne.
La disidratazione può avere un effetto notevole se si perde appena il 2% del contenuto di acqua del corpo.
Tuttavia, non è raro che gli atleti perdano fino al 6-10% del loro peso in acqua attraverso il sudore.
Ciò può portare a un alterato controllo della temperatura corporea, a una motivazione ridotta, un aumento dell'affaticamento e rende molto più difficile l'esercizio fisico, sia fisicamente che mentalmente.
È stato dimostrato che l'idratazione ottimale impedisce che ciò accada e può persino ridurre lo stress ossidativo che si verifica durante l'esercizio ad alta intensità.
Ciò non è sorprendente se si considera che il muscolo è composto per circa l'80% da acqua.
E’ importante bere abbastanza liquidi quando si compie attività fisica.
La quantità varia da molti fattori ma tendenzialmente è bene assumere mezzo litro di acqua circa un’ora prima dell’esercizio.
Durante l’esercizio bisogna bere ad intervalli regolari per sostituire i liquidi persi con la sudorazione.
4- L’acqua mantiene una pelle sana
La pelle contiene molta acqua e funge da barriera protettiva per prevenire la perdita dei liquidi.
Purtroppo non c’è da aspettarsi che l’iperidratazione cancelli le rughe.
La disidratazione rende la pelle più asciutta e rugosa ma una volta che si è adeguatamente idratati i reni prendono il sopravvento ed espellono i liquidi in eccesso.
5- L’acqua aiuta la funzione dei reni
I fluidi corporei trasportano i prodotti di scarto dentro e fuori dalle cellule.
I reni svolgono un ottimo lavoro di pulizia e liberano il corpo dalle tossine fino a quando l’assunzione di liquidi è adeguata.
Quando ci sono abbastanza liquidi l’urina scorre liberamente ed assume un colore chiaro privo di odore.
Quando il tuo corpo non riceve abbastanza liquidi la concentrazione, il colore e l’odore delle urine aumentano perché i reni intrappolano liquidi extra per svolgere le funzioni corporee.
Se si beve cronicamente poco si è più esposti al rischio di calcoli renali, specialmente nei climi caldi.
6- L’acqua mantiene la normale funzione intestinale
Un’adeguata idratazione previene la stitichezza.
Quando non si assumono i giusti livelli di liquidi il colon preleva l’acqua dalle feci per mantenere una buona idratazione e il risultato è la costipazione.
Acqua e fibra sono la combinazione perfetta perché il fluido gonfia la fibra e agisce come una scopa per mantenere il corretto funzionamento intestinale.
7- L'idratazione ha un maggiore effetto sulla funzione cerebrale
Il cervello è fortemente influenzato dallo stato di idratazione.
Alcuni studi dimostrano che anche una lieve disidratazione (1-3% del peso corporeo) può compromettere molti aspetti della funzione cerebrale.
In uno studio condotto su giovani donne, la perdita di liquidi dell'1,36% dopo l’esercizio fisico ha compromesso sia l'umore che la concentrazione e ha aumentato la frequenza del mal di testa.
Un altro studio simile, questa volta su giovani uomini, ha mostrato che la perdita di liquidi dell'1,59% era dannosa per la memoria di lavoro e aumentava i sentimenti di ansia e stanchezza.
Una perdita di liquidi dell'1-3% equivale a circa 0,5-2 kg di perdita di peso corporeo per una persona di 68 kg.
Questo può facilmente verificarsi attraverso le normali attività quotidiane, figuriamoci durante l'esercizio fisico o il caldo intenso.
8- L'acqua può prevenire e curare il mal di testa
La disidratazione può innescare mal di testa ed emicranie in alcuni individui.
Diversi studi hanno dimostrato che l'acqua può alleviare il mal di testa in coloro che sono disidratati.
Tuttavia, questo sembra dipendere dal tipo di mal di testa.
Uno studio su 18 persone ha rilevato che l'acqua non ha avuto alcun effetto sulla frequenza del mal di testa, ma ha ridotto l'intensità e la durata.
Quanti litri bere al giorno?
Una persona attiva dovrebbe bere 1 ml d'acqua ogni caloria introdotta.
Se si svolge un’attività fisica particolarmente intensa, e questa viene svolta in luogo caldo, può arrivare anche a 1,5 ml per caloria.
Un altro calcolo per sapere quanta acqua dobbiamo assumere (senza tener conto dell'attività fisica) consiste nel dividere il proprio peso corporeo per 10 e moltiplicarlo per 0,28.
Un uomo di 80 kg dovrà assumere mediamente 80/10 x 0,28 = 2,24 L d'acqua al giorno.
Nella prime due ore della mattina è consigliato bere almeno 300-500 ml d'acqua, questo perché durante la notte ci disidratiamo.
Se introduciamo il caffè dobbiamo assumere 200-300 ml d'acqua in più per compensare l’azione disidratante di questa bevanda.
È consigliato bere un bicchiere d'acqua ogni ora.
È anche consigliato smettere di bere almeno due ore prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno.
Non bisogna nemmeno esagerare: un'eccessiva idratazione porta a diluire i sali contenuti nel sangue conducendo l'organismo verso l'iponatremia (una concentrazione troppo bassa di sodio nel plasma).
Un'ora prima dell'attività fisica conviene assumere 500 ml.
Per far si che non finisca nella vescica e non ostacoli la performance conviene bere a piccoli sorsi.
Durante l'allenamento non aspettate di sentire lo stimolo della sete (vuol dire che è già presente una carenza), ma sorseggiate almeno ogni 15' circa.
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